Passato Natale, reduci da pranzi in famiglia, cenoni e abbuffate varie, la tentazione è spesso quella di provare a smaltire gli eccessi (e mettere a tacere i sensi di colpa) puntando su un allenamento intenso. Se riprendere a fare movimento è sicuramente una buona idea per rimettersi in forma dopo le Feste, partire subito con un approccio ‘pesante’ può rivelarsi però non solo poco efficace ma persino controproducente.
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«Il desiderio di smaltire tutto attraverso sessioni molto intense è diffuso ma infondato – spiega infatti la dottoressa Valeria Galfano, medico dietologo e autrice di “Guida al controllo glicemico” (Edizioni Edra) e “Dieta e allenamento al femminile” (Edizioni Lswr). – L’attività fisica eccessiva, soprattutto dopo un periodo in cui ci si è mossi meno, può comportare un aumento dello stress fisico, rischio di infortuni, riduzione della performance, difficoltà di recupero e persino possibili alterazioni ormonali».
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Rimettersi in forma dopo le Feste: l’allenamento su cui puntare
La parola d’ordine dunque deve essere sempre gradualità, unita a una buona dose di costanza. Gli esercizi giusti?
«L’ideale è combinare allenamento contro-resistenza, utile per preservare la massa muscolare e attività aerobica a intensità moderata, che facilita il ritorno a uno stile di vita attivo senza sovraccaricare il corpo» – suggerisce l’esperta. Per allenamento contro resistenza si intende qualsiasi esercizio in cui i muscoli lavorano contro una forza esterna, che siano pesi, bande elastiche o lo stesso peso corporeo. «Se lo stop è stato più lungo di qualche giorno è meglio riprendere con camminate veloci, sessioni brevi a corpo libero, esercizi di mobilità e allenamenti leggeri ma costanti». Il motivo? «Il corpo risponde meglio a un incremento progressivo dell’intensità, piuttosto che a sforzi eccessivi e improvvisi dopo giorni di inattività» – fa sapere la dottoressa Galfano.
Non solo palestra
Anche piccole abitudini quotidiane possono fare la differenza per rimettersi in movimento in modo efficace dopo la pausa delle vacanze.
«Non dobbiamo dimenticare che la forma fisica non si costruisce solo in palestra – sottolinea infatti l’esperta. – Scelte semplici come preferire le scale all’ascensore, fare più passi durante la giornata o svolgere brevi pause attive hanno un impatto reale sul dispendio energetico totale e sulla tonicità».
La fisiologia aiuta
La buona notizia? Anche se ci si sente appesantiti dagli eccessi delle Feste, non è il caso di demoralizzarsi anche «perché la fisiologia è dalla nostra parte – rassicura la dottoressa Galfano. – Il nostro organismo è programmato per adattarsi. Una variazione temporanea del peso corporeo dopo un periodo di alimentazione più calorica non corrisponde solo a un aumento della massa grassa: nella maggior parte dei casi si tratta anche di ritenzione idrica, aumento del glicogeno muscolare e fisiologiche fluttuazioni ponderali legate ai pasti più ricchi di sodio».
No ai sensi di colpa
Al bando dunque i consueti sensi di colpa che non accelerano il metabolismo né migliorano la salute «e che, al contrario, possono favorire comportamenti disordinati fino a sviluppare veri e propri disturbi alimentari. L’inizio dell’anno non dovrebbe essere un momento di autocritica, ma un’opportunità per riconnettersi con il proprio benessere. Le Feste, per definizione, rappresentano un momento di pausa: il modo migliore per recuperare la forma è semplicemente tornare alla quotidianità, puntando sull’equilibrio». Tanto nell’allenamento quanto a tavola.
Allenamento e alimentazione: attenzione ai passi falsi
Anche l’alimentazione gioca infatti un ruolo cruciale per rimettersi in forma dopo le Feste. «Tuttavia, è proprio in questo periodo che si diffondono i comportamenti meno efficaci e talvolta più pericolosi per la salute – mette in guardia l’esperta. – Diete drastiche, allenamenti eccessivi, sensi di colpa e la corsa a recuperare in pochi giorni ciò che, fisiologicamente, richiede tempo». Imporsi una dieta eccessivamente severa e restrittiva, in particolare, è tra i più classici errori che si tende a commettere a gennaio. «Diete di questo tipo possono anche indurre una rapida perdita di peso, ma spesso a carico della massa magra – sottolinea la nutrizionista. – Infatti, le restrizioni forti producono stress, rallentano il metabolismo e portano a recuperare con gli interessi il peso perso».
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L’obiettivo non è ‘punire’ l’organismo dopo gli eccessi
Non solo. Le diete restrittive presentano un altro svantaggio tutt’altro che trascurabile se il desiderio è quello di rimettersi in forma. «Ridurre eccessivamente le calorie può peggiorare la regolazione glicemica, favorendo oscillazioni della fame – spiega la specialista – così come aumentare la percezione di stanchezza e rendere più difficile aderire allo stile di vita sano nel lungo periodo».
L’obiettivo delle settimane successive ai giorni di Festa non deve essere quindi quello di “punire” l’organismo con sessioni estenuanti di allenamento o privazioni a tavola, ma piuttosto di riportarlo gradualmente alla normalità.
Come organizzare pasti completi e bilanciati
Non servono nemmeno diete detox – fa sapere la dottoressa Galfano – perché è il corpo stesso che può riequilibrarsi, se riceve i nutrienti giusti. Occorre per questo tornare a un’alimentazione bilanciata che comprenda:
- carboidrati complessi (cereali integrali e legumi),
- proteine (specialmente di origine vegetale),
- grassi buoni come olio extravergine d’oliva e frutta secca a guscio.
Grande spazio deve essere dato naturalmente anche a frutta e verdura, riducendo invece il più possibile zuccheri semplici e grassi saturi, contenuti soprattutto nei prodotti industriali.
Rimettersi in forma dopo le Feste: non dimenticare l’idratazione
Senza trascurare l’idratazione. Dopo le Feste, infatti può capitare di sentirsi gonfi anche perché si è mangiato cibi più ricchi di sale. «Per questo è necessario bere almeno 1,5–2,5 litri di acqua al giorno – conclude l’esperta – Anche thè, tisane e infusi sono ottimi alleati per la corretta idratazione, bevande piacevoli durante la stagione fredda».
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