Quando la peste dell’insonnia colpisce Macondo, gli abitanti smettono di dormire. All’inizio sembrano quasi contenti del tempo guadagnato, ma le settimane passano e senza sonno cominciano a dimenticare tutto: i nomi, le funzioni degli oggetti, la propria storia. È così che Gabriel García Márquez racconta una delle pagine più celebri di Cent’anni di solitudine, affidando alla pozione di un gitano magico e sapiente la salvezza dei suoi personaggi. Come siamo simili agli abitanti di quel villaggio immaginario! Dopo il Covid, in Italia, in un solo anno sono cresciuti di quasi il 60 per cento gli acquisti di supplementi e tisane per dare serenità alla notte e calma alla mente. Un’economia dell’ansietà, com’è stata definita. Le pozioni moderne sono la melatonina, le vecchie benzodiazepine e nuove classi di farmaci. Dovrebbe essere il medico a dare le indicazioni e i pazienti a seguirle, con una certezza: l’insonnia va curata. È più pericoloso dormire cronicamente male che assumere farmaci, anche a lungo termine.
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Le cause: dall’ansia alla menopausa
Di insonnia cronica o transitoria soffrono quasi 13 milioni e mezzo di italiani (stime dell’Associazione italiana medicina del sonno), ma circa la metà di loro, il 46 per cento, non fa nulla per risolvere il problema. Un errore, perché dormire bene è fondamentale per la memoria, ma anche per l’umore e la salute generale. Al popolo di insonni, gli esperti raccomandano di fare una visita specialistica, per capire se alla base dei disagi ci sia un problema da curare. Le apnee notturne, per dire, o la sindrome delle gambe senza riposo. E vanno valutate l’ansia, che rende difficile l’addormentamento, e la depressione, che magari fa spalancare gli occhi alle tre del mattino. La natura poi ha intrecciato il sonno delle donne con i ritmi ormonali. Durante il periodo fertile, gli ormoni sessuali contribuiscono all’equilibrio dei principali sistemi che regolano il ristoro notturno. Sono gli estrogeni a contribuire a ridurre la temperatura corporea la sera e ad aumentare l’attività della serotonina e del Gaba, due neurotrasmettitori dall’effetto rilassante. Anche il progesterone amplifica l’azione del Gaba, facilitando l’addormentamento e calmando l’ansia. In menopausa, con il crollo degli ormoni sessuali, questa protezione delle notti può subire un terremoto e il sonno diventa più leggero e frammentato. Come se non bastasse, si aggiungono le vampate di calore, che interrompono le notti. Ginecologhe e ginecologi possono prescrivere la terapia sostitutiva ormonale, quando non ci siano controindicazioni. E la ricerca sta offrendo altre terapie non ormonali in grado di dare continuità del sonno.
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L’azione delle piante
Nei fatti, le persone saltano il consulto e cominciano a provare le tisane. Per la verità, cercare di addormentarsi con una tazza di camomilla ha un fondamento scientifico. Quando i sintomi dell’insonnia sono lievi, si possono sperimentare gli estratti delle piante, come passiflora, luppolo, valeriana, lavanda. Si trovano negli infusi, in altri prodotti erboristici o negli integratori. L’azione della camomilla e degli altri rimedi fitoterapici contro l’insonnia è sul sistema nervoso centrale e la cosa interessante è che c’è una certa somiglianza con quello che fanno alcuni farmaci ipnotici. Entrambi intervengono sul neurotrasmettitore Gaba, contribuendo a calmare l’eccitazione cerebrale, ma gli estratti vegetali funzionano in maniera diversa e proprio per questo non creano dipendenza e assuefazione.
Il dosaggio della melatonina
Il secondo step sono i supplementi a base di melatonina. L’uso degli inte- gratori è aumentato del 425 per cento tra gli americani negli ultimi vent’anni. Un balzo impressionante, documentato in uno studio apparso sulla rivista scientifica Jama. Si prendono in farmacia i supplementi, disponibili senza ricetta e a costi relativamente bassi, con formulazioni da 1 a 5 grammi. In tanti si chiedono se sia rischioso assumere la sostanza, se risulti davvero efficace, se procuri effetti collaterali. Per orientarsi, è meglio avere le informazioni principali, partendo dal meccanismo d’azione. Intanto: come funziona la melatonina? Il principio attivo è ottenuto in laboratorio riproducendo l’ormone che il nostro cervello sintetizza naturalmente. Quando fuori inizia a fare buio e la luce diventa più tenue, l’epifisi, una piccola ghiandola del cervello, inizia a secernere la melatonina. Le nostre funzioni allora rallentano e le palpebre si abbassano. La melatonina non è un sedativo, dice che è ora di dormire, un po’ come prendere una dose di tramonto. È indicata di solito per evitare i disturbi da turni di lavoro e da jet lag, o sindrome da fuso orario, quando si viaggia, ma può funzionare anche quando non si dorme bene.
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Non si tratta di un placebo, l’efficacia è documentata, eppure non esiste alcuna garanzia che vada bene per tutti. Può succedere che alcuni non chiudano affatto gli occhi e che altri si alzino intontiti la mattina successiva. Bisogna anche interrogarsi su quale sia il dosaggio giusto. Una revisione del 2024, apparsa sul Journal of Pineal Research, ha analizzato 26 studi randomizzati controllati e ha mostrato due conclusioni: l’efficacia aumenta gradualmente fino a 4 milligrammi al giorno, mentre oltre non ci sono ulteriori benefici. Per massimizzare l’effetto ipnoinducente la melatonina andrebbe assunta due-tre ore prima del sonno, in modo da ridurre i tempi di addormentamento. Ma ci sono effetti collaterali gravi? Ha sollevato preoccupazioni nelle persone la nota di un team di ricercatori, presentata nel 2025 durante una conferenza, secondo cui la melatonina sarebbe associata all’insufficienza cardiaca. Molti esperti hanno sottolineato però che l’analisi non era stata ancora pubblicata su alcuna rivista scientifica né sottoposta a revisione paritaria. In sintesi, quella valutazione è stata sconfessata. Oltretutto, gli studi a lungo termine non hanno mai trovato prove che la melatonina danneggi il cuore. Tutto il contrario. Scrivono così gli autori di una revisione, apparsa ad agosto del 2025 (su Current Issues in Molecular Biology ): «La melatonina esercita potenti proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e cardiometaboliche».
Psicoterapie e rilassamento
Quando l’insonnia è cronica, bisogna agire con l’aiuto di uno specialista. Alcune psicoterapie mirate, come quella cognitivo-comportamentale, e le tecniche di rilassamento e di meditazione spesso danno ottimi risultati nelle persone che sviluppano ansia legata alla paura di non dormire. Esistono poi diversi medicinali che possono essere assunti al bisogno o per periodi brevi. I farmaci sedativo-ipnotici più prescritti sono le benzodiazepine, i barbiturici e i cosiddetti composti Z, come zolpidem e zoplicone. E c’è un nuovo farmaco, che invece non dà dipendenza ed è efficace nel 50-60 per cento delle persone. La molecola, il daridorexant, approvata nel 2022, agisce sul sistema dell’orexina, uno dei neurotrasmettitori che intervengono nel ritmo sonno-veglia. Può essere d’aiuto per le persone che di notte non riescono a spegnere il cervello, una condizione definita di ipervigilanza. Tale il ventaglio di opzioni che non si dovrebbe vivere l’insonnia come una condanna. È un disturbo comune, soprattutto a un certo punto della vita, ed è curabile. Chiedere aiuto è parte della soluzione.
Le regole del buon riposo
Quando non si riesce a prendere sonno o la notte è interrotta dai risvegli, si può cercare di seguire consigli semplici, la cosiddetta “igiene del sonno”. Tra questi, evitare cene troppo abbondanti e alcol, non fare sport nelle ore serali, cercare di svegliarsi e coricarsi sempre alla stessa ora, non assumere caffè da metà pomeriggio, non guardare in camera da letto la tv, allontanarsi dagli schermi di computer, smartphone e tablet almeno mezz’ora prima di chiudere gli occhi, spegnere la sera le luci forti.
Eliana Liotta (foto di Carlo Furgeri Gilbert).
Eliana Liotta è giornalista, scrittrice e divulgatrice scientifica. Su iodonna.it e sulle principali piattaforme (Spreaker, Spotify, Apple Podcast e Google Podcast) trovate la sua serie podcast Il bene che mi voglio.
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